发布日期：2023-04-06 09:08    点击次数：103

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　　对于跑姿，众说纷纭，“莫得“程序”跑姿，但有失实跑姿”，这句话是被许多跑者认可的。领有好的跑姿，并不单是是跑起来更雅瞻念这样浮浅。

　　精致的跑姿不错提升你的跑步效用、勤俭体能。在《姿势跑法》中，罗曼诺夫博士追思了精致跑姿的三个要素，亦然整个跑者在奔走流程中势必资格的3个流程：

　　要害跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

　　不论你跑多快，这3个作为都是必经之路。学会在跑步时作念好这3个作为，你不错不再受伤，跑得更快更远。

　　尽管许多跑者仍是对这三个作为十分闇练，但许多跑者只知说念What（什么是精致跑姿），却不知说念How（若何改善跑姿）。

　　改善跑姿，当先你得了解我方的跑姿。先要录制好的跑步步态，再借助专科的分析软件，能力完成跑姿分析。

　　▲图片翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该若何跑》（Pose Method of Running）（台北：脸谱出书社，2015年二版，页290）

　　· 要是你过度跨步，手臂就会傍边扭捏；

　　· 要是你推蹬或拉起太慢，手臂便会高下舞动。

　　这项检测很妥当入门跑步工夫的东说念主，因为他们还无法凭我方的知觉判断跑姿是否正确；此外，这项检测也妥当用在长距离查验或马拉松比赛的后半段，因为许多东说念主的跑步伤害是因为跑姿走样，此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的舞动气象连忙就会知说念现时的跑姿是否相同阐明。

　　当你了解了我方的跑姿后，咱们再来对照姿势跑法中讲到的跑步工夫进行‘纠错’。

　　在这里咱们以姿势跑法中的两个个基本姿势为例：落下和上拉为例，因为这两个作为关乎着你能否跑得更快、更远。

　　01

　　落下的失实与改良

　　‘落下’是指脚降落的姿势——学会在跑步中正确作念这个作为，不错让你跑得更快。

　　不错说，‘落下’是出动的现实，是一种利用重力上前产灵活量的作为，它险些绝不发愤。对于‘落下’，整个的失实源流都来自归拢个误会：肌肉使劲不错加速。但事实是，跑步加速来自落下，而落下的能源都备来雕悍力，是以咱们无法通过肌肉来加速。

　　落下的失实频频有2种：

　　>>>> 弯腰跑

　　有些跑者但愿通过弯腰来加速落下，然则当肩膀前倾时重点会留在背面，落下速率其实反而会变慢。

　　图片来自收罗

　　这个问题不错通过像片的对比来改正，唯有以臀部为中心画一条线，放哨躯过问此直线的相对位置，就概况阐明偏差的幅度。

　　原地双脚弹跳锻练

皇冠客服飞机：@seo3687

　　图片来自跑步学院POSETV

　　另一种改正神气是双脚弹跳与经受要害跑姿的单脚弹跳，这两种锻练都不错幸免弯腰的作为。

　　变嫌赈济前进锻练

　　动图来自跑步学院POSETV

　　>>>>上半身过度僵硬，莫得让形体解放上前落下

　　这种失实基本上都跟拉起的工夫联系，当你从大地实时拉起脚掌的智商不足时，上半身就不敢前倾，如斯一来，脚掌的着地时期当然就会增多。为了科罚这一问题，你必须要提升拉起脚掌的手段。

　　拉起作为暗示

　　动图源自跑步学院POSETV

　　咱们在前边说过，你无法利用肌肉来加速落下的速率，因此你必须把这一不雅念从心里绝对放弃掉，你要作念的只是：让形体解放上前落下，是以失实来自内心，你从情愫上就要给与，落下不是你能适度的。

　　02

　　拉起的失实与改良

　　‘拉起’这个姿势是指跑步者将他们的双脚拿起，离开大地的跑步姿态——学会在跑步中正确作念这个作为，不错让你跑得更远。

　　拉起的程序是：不论配速是若干，脚掌要在落地后拉到臀部的正下方。脚掌离地的高度不是很抨击，要害是赈济期的腾空脚必须一直留在臀部正下方。

　　>>>> 拉起不足时

　　拉起的主要失实其一是，脚掌落地后腾空腿还在臀部后方，莫得实时拉到臀部正下方，这是因为错过拉起的时机，或是都备不紧记要拉起脚掌。

　　要改良拉起的问题，唯有从一个很浮浅的念念法起源，那即是，念念着在臀部正下方拉起脚掌。为了达到竣工的拉起作为，你必须在心里先具备正确的知觉预见：腾空后平直从大地拉起脚掌。

　　>>>>错用抬膝与抬大腿的神气使脚掌离地

　　主动用前大腿抬膝是不正确的拉起作为。请镇定，当年咱们从未提到拉起大腿或膝盖，镇定力只放在脚掌上。这亦然为什么咱们的弹力绳锻练都绑在脚踝上，而并非膝盖。

　　在锻练的流程中加入弹力绳，不错让你更刻意与使劲从大地拉起脚掌，这对强化拉起的力量与知觉很灵验。

　　原地单脚赈济变嫌弹力绳锻练

　　此动图来自跑步学院POSETV

　　改善失实跑姿是一个持久的流程，当先需要改的是落地神气，然后是推蹬的习尚。

　　需要镇定的是：平直把足踝向臀部抬、尽量减短赈济时期、赈济脚落地时尽量不出力，让落处所的位置在臀辖下方，保合手消弱、不要以脚随着地、也不要用脚尖蹬地、膝盖永恒保合手迂曲，不要打直。

　　此外，还有许多初跑者不关怀步频，以致会尝试裁汰步频（迈大步）。其实这样跑起来即没灵验率，皇冠体育世界杯又容易改变跑姿增多受感冒险。

　　保举的步频是180步每分钟，天下上优秀的长跑绽放员大多罢免这个数值。对于步频公众号之前科普过许多著作，跑者不错自行翻阅。

　　以上了解了什么是对的，那咱们必要同期知说念哪些是需要幸免的。

　　不适合绽放生物力学基甘愿趣的跑姿主要阐述为承受了失实的极端应力，或者力量传递成果欠安。以下追思了9大常见的、差别理的跑姿，寰球不错自检一下。

　　1、髋要道过度内收和膝要道内扣（膝外）

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　　跑步时摆腿是以髋要道为中枢，完成前摆和后蹬的。在着地流程中，要是髋要道力线欠安，就会出现一个相配典型的失实跑姿—髋要道过度内收，阐述为膝要道内扣，小腿向外翻。

　　有些跑者，极度是女性跑者，跑步时膝要道内扣、脚外翻，而这样的跑姿会对膝要道产生极大压力，同期还会引起髌骨绽放轨迹的极端，从而诱发髌骨要道面过度磨损。

　　2、足过度外翻

　　不论是咱们说的脚随着地，如故前脚掌（中足）着地，在着地时，都是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个脚发生偏转的流程，咱们称为足外翻。

　　足外翻是跑步时足着地一个相配当然的烦闷，借助足外翻不错起到缓冲受力、减少冲击和振动的作用。然则足过度外翻（多见于扁平足）被认为与跑步伤痛发生高度联系。

　　磋商发现，外翻角度介于7~10度，跑步伤痛发生最少。足过度外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力概述征，以致膝痛都有较高关联度。足过度外翻多见于扁平足跑者、下肢力线极端的跑者，以及反复崴脚，脚踝力量较弱的跑者。

　　3、步频较慢

　　总体而言，加速步频（不论速率快慢，接近或者达到170 ~ 180步/分）具有更佳的生物力学上风。步频加速，不错灵验裁汰腾空高度，这样就不错灵验减少跑步所受到的冲击力。

　　4、着地时膝伸直，穷困缓冲

　　着地流程中膝要道应当积极迂曲下压，这样就不错灵验增多缓冲，而要是着地时膝要道伸直锁死，同期又不镇定积极迂曲下压，那这种跑姿对下肢要道伤害极大。主要在于以下几点：

　　①膝要道都备伸直锁死，在着地刹那间，大地反作使劲会因为穷困缓冲而直达膝盖；

　　②膝要道伸直锁死，使得膝要道迂曲缓冲显著不足；

　　③膝要道伸直锁死，制动刹车作用显著，升天了速率，裁汰了跑步效用。

　　要是让着处所围聚重点，一方面使得膝要道保合手规章迂曲，迂曲的腿部成心于理解、覆没来猖獗地的冲击力；另一方面，不错通过着地时膝要道趁势积极下压带来更多缓冲，同期小腿与大地夹角变大，制动刹车作用也显著减弱。

　　5、双脚着地不平衡

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　　着地平衡这个贪图，即是代表双脚在着地时期上的平衡性。任何东说念主的双脚都弗成能都备一模相同，因为东说念主自己就存在上风腿和非上风腿，是以存在微细的着地不平衡是都备平方的，但要是因为伤痛、力量不平衡等身分，导致双脚着地时期互异过大，就有可能因为受力不平衡而激励伤痛。

　　6、骨盆高下舞动

　　跑步时骨盆会微细高下舞动，但一些跑者跑起步来骨盆高下舞动显著，这是中枢，极度是臀中肌无力的阐述。臀中肌进取畅达骨盆，向下畅达髋要道，当臀中肌无力时，骨盆高下舞动势必会导致髋要道内收、膝要道内扣、足过度外翻等四百四病。

　　7、形体后仰

　　重点放在背面，等于起到刹车作用，也即是说每跑一步产生的都是上前的作为，但由于形体后仰对消了一部分上前的能源。跑步时躯干或者整个这个词形体的正确姿态是形体微细前倾。

　　8、含胸弓背

　　跑步是全身绽放，绝不单是是下肢绽放，上肢、躯干都要参与到跑步中，精致的躯干姿态对于作为阐明至关抨击。要是无法保合手躯干挺直，而是含胸弓背，不仅影响呼吸，也大大裁汰了跑步效用。

　　9、蹬摆不合营

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　　跑步作为看似周期叠加，似乎并不复杂，但要是双脚蹬摆不合营，作为不置可否，也会导致跑步效用大大裁汰。

　　不论咱们为什么而跑步，总之，在跑步中学习跑步，你就会跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。要是你以为这些常识对你有用，就一说念共享给更多跑步者吧！

　　图文来源：《姿势跑法》、《无伤跑法》皇冠体育信用盘

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